Физическая активность для людей 65 лет и старше

Никогда не поздно начать вести активный образ жизни.

Извлечь выгоду из физической активности в таком возрасте можно, даже если существуют болезни сердца, артроз или другие заболевания, которые часто приходят с возрастом. Более активные люди могут улучшить качество жизни и предотвратить или отсрочить инвалидность.

Преимущества физической активности для пожилых людей

Имеются убедительные доказательства того, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами, пожилые люди, которые физически активны:

  • имеют более низкие показатели смертности, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;
  • обладают более высокими уровнями функционального здоровья и когнитивных функций, сталкиваются с меньшим риском падений; имеют маленький риск умеренных и тяжелых функциональных ограничений.

Физическая активность для всех

Эти рекомендации предназначены для всех здоровых взрослых в возрасте 65 лет и старше. Для людей в этих возрастных пределах, имеющих хронические неинфекционные заболевания, лиц с особыми состояниями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемого уровни физической активности для пожилых людей. Рекомендации могут быть применены для пожилых людей с инвалидностью, однако необходимы корректировки для каждого человека с учетом переносимости физических нагрузок, особых рисков для здоровья или ограничений.

Чтобы оставаться здоровым или улучшить здоровье, пожилые люди должны совершать два вида физической активности: аэробные и силовые упражнения.

Можно осуществлять:

  • по крайней мере, 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю (езда на велосипеде или прогулки) и силовые упражнения 1-2 раза в неделю для работы всех основных мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), или
  • 75 минут в неделю энергичной аэробной активности (бег или игра в теннис) и силовые упражнения 1-2-дня в неделю, или
  • сочетание умеренной и энергичной аэробной активности, например, две 30-минутные пробежки, плюс 30 минут быстрой ходьбы (итого 150 минут умеренной аэробной активности), а также силовые упражнения 1-2 дня в неделю.

Одна минута активной деятельности дает те же преимущества для здоровья, как две минуты умеренной активности. Пожилые люди должны также попытаться разбить периоды длительного сидения с легкой физической активностью, так как как сидячий образ жизни считается фактором риска проблем со здоровьем, независимо от того, сколько упражнений выполняется. Пожилым людям с риском падения, например, людям со слабыми ногами, плохим балансом, следует делать упражнения для улучшения равновесия и координации, по крайней мере два дня в неделю. Примеры включают в себя йогу, Тай-Чи и танцы.

Умеренная аэробная активность — это:

  • ходьба
  • аквааэробика
  • танцы
  • езда на велосипеде
  • парный теннис
  • волейбол

Умеренная активность поднимет сердечный ритм и заставляют дышать быстрее и чувствовать себя теплее. Ежедневные хлопоты, такие как шоппинг, кулинария или работа по дому не считаются за умеренную аэробную активность, так как эти занятия не способны поднять частоту сердечных сокращений, но тем не менее они также важны, чтобы избавиться от длительного сидения.

Энергичная аэробная активность — это:

  • бег
  • аэробика
  • быстрое плавание
  • езда на велосипеде по холмам или гористой местности
  • одиночный теннис
  • футбол
  • пешие прогулки в гору
  • энергичные танцы
  • боевые искусства

Активная деятельность заставляет дышать тяжело и быстро. В среднем 75 минут энергичной деятельности может дать аналогичные преимущества для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Мышечная сила необходима для:

  • выполнения ежедневных движений
  • построения и поддержания крепких костей
  • регуляции уровня сахара в крови и кровяного давления
  • поддержания здорового веса

Упражнения, укрепляющие мышцы, выполняются в виде повторений и сетов. Есть много способов укрепления мышц дома или в тренажерном зале, например:

  1. виды деятельности, связанные с прыжками и шагами, например, танцы
  2. садоводство (например, копание)
  3. упражнения, которые используют вес тела для сопротивления, такие как отжимания или приседания
  4. йога
  5. поднятие тяжестей

Можно выполнять активность, которая укрепит ваши мышцы в тот же день или другой день после аэробной активности.

Существуют виды энергичной деятельности, сочетающие в себе аэробную нагрузку и мышечную:

  • круговая тренировка
  • аэробика
  • футбол
  • рэгби
  • хоккей
Категории:

Комментировать