Тренировки на эллипсе

Как заниматься на эллипсе, извлекая из тренажера максимальную выгоду?

Из всех кардиотренажеров, эллипc, вероятно, наименее привлекателен в тренажерном зале. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно. Но оказывается, есть масса научно обоснованных преимуществ использования эллипса, например, он способен повышать пульс больше, чем беговая дорожка, а улучшать физическую форму может не хуже степпера. Эллипс не дает большой нагрузки на суставы (в отличии от бега), но в это время обеспечивает отличную кардио-тренировку.

Более того, есть правильный и неправильный способ способ использования эллипса. С помощью верного использования тренажера и плана тренировок вы можете получить отличный результат от использования эллипса.

Ошибки, которые люди часто совершают, занимаясь на эллипсе

Сутулость

Казалось бы, на эллипсе всю работу выполняют ноги, поэтому можно просто обхватить поручни руками и расслабиться. Наклон корпуса вперед делает тренировку легкой, но неэффективной. Вместо этого держите спину прямо. С прямой спиной вы будете уверены, что не столкнетесь с болями в пояснице и мышечным дисбалансом после тренировки. К тому же, ручки тренажера не предназначены для того, чтобы сделать тренировку легче, ведь люди часто переносят на них свой вес. В этом случае вы также неправильно перераспределяете вес тела, а тренажер сообщит о большем расходе калорий, чем есть на самом деле.

Выполнение тренировки на тренажере однообразно

Одна и та же тренировка может быть эффективна на начальном этапе занятий спортом, но в конечном итоге это приведет к фитнес-плато. Наше тело — это машина, которая запрограммирована, чтобы адаптироваться к новым стрессам в течение 3-6 недель. Важно постоянно менять план упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от занятий, попробуйте интервальную тренировку. На эллипсе существует несколько переменных, которые можно менять, чтобы сделать тренировку на тренажере более сложной, например, сопротивление, скорость, возвышение. Можно делать 5-минутные интервалы, увеличивая сопротивление с каждым разом. Попробуйте увеличивать наклон тренажера при базовом темпе скорости. Еще один вариант: упражняйтесь в повышенном темпе 2 минуты, затем в медленном 1 минуту.

Заниматься до тех пор, пока не перестанешь чувствовать ноги от усталости

Одна из самых распространенных ошибок работы на эллипсе — это слишком большая нагрузка на ваши ноги, что может привести к отекам и болям. Также важно заниматься не на носках, а на пятках, будто толкая свое тело. Это позволит тренировать большие группы мышц.

Как правильно заниматься на эллипсе

Составьте план, прежде чем нажать на кнопку “начать”

Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день, за неделю, за месяц тренировок. Затем контролируйте свой адекватный уровень нагрузки, убедитесь, что вы чувствуете, что ваши мышцы изменяются, становятся сильнее. Отсутствие цели — это одна из самых больших ошибок, которые люди совершают на в фитнес-зале. Просто делать упражнения на разных тренажерах, думая, что если вы двигаетесь, то это к чему-то приведет — не лучшая идея. Если вы затрудняетесь составить план тренировок сами, обратитесь к тренеру, расскажите каких результатов вы хотите достичь, будь то потеря веса или набор мышечной массы. На основании ваших целей и текущего физического состояния вам будет предложен грамотно составленный план физических упражнений.

Используйте ручки эллипса по назначению

Как уже было сказано, не стоит налегать на них всем весом. Важно распределить одинаковую нагрузку между верхней и нижней частью тела. Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните ручки эллипса, сохраняя прямую осанку, держите плечи прямо, мышцы живота напряженными. Можно вообще не использовать ручки эллипса, в этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, это требует большего сохранения баланса.

Прорабатывайте отдельные части тела

Вы можете использовать эллипс для проработки всех основных групп мышц или заострить свое внимание на тренировке отдельных мышц. Хорошей идеей станет каждодневное чередование мышц, которые вы активно задействуете на тренажере. К примеру, для проработки мышц бедер и ягодиц попробуйте изменять наклон эллипса. Занимайтесь без ручек эллипса, когда хотите активизировать работу мышц пресса.

Эллипс и другие кардио-тренировки: сравнение

Велотренажеры. Велотренажер позволяет вам сидеть во время тренировки, помогая вам поддерживать свой баланс, это делает тренажер идеальным для тех, кто борется с болью в спине или больными суставами. Вы можете регулировать сопротивление, но в отличии от эллипса, не можете регулировать угол наклона платформы или по-разному использовать ручки тренажера.

Езда на велосипеде на открытом воздухе. Разумеется, езда на велосипеде на открытом воздухе имеет множество преимуществ: есть холмы и препятствия. Но опять же, новичкам бывает сложно проводить полноценную кардио-тренировку на велосипеде, поэтому, возможно, стоит начать с эллипса.

Беговая дорожка. Хотя эллипс отлично подходит для начинающих, потому что вес вашего тела полностью поддерживается машиной, беговая дорожка имеет массу потенциала, чтобы сжечь больше калорий, в зависимости от скорости и уклона. Бывалые бегуны часто используют в тренировках и беговую дорожку, и эллипс. Ваш вес тела не поддерживается на беговой дорожке, поэтому вы получите более высокую отдачу от тренировки и сможете построить более плотную костную ткань. Однако, беговая дорожка прорабатывает мышцы только нижней части тела, в то время как эллипс способен работать и на верхнюю, и на нижнюю часть тела.

Бег на свежем воздухе. В то время как эллипс имитирует некоторые движения из бега, работая в режиме более низкой отдачи, бег на свежем воздухе способен эффективно прорабатывать ваши мышцы (особенно мышцы ягодиц, квадрицепсы и икры). Плюс, бег на свежем воздухе означает непривязанность к спортзалу. К сожалению, бег иногда может негативно влиять на лодыжки, колени и бедра, поэтому, если у вас есть травмы или проблемы в любой из этих областей, стоит остановится на занятиях на эллипсе.

Категории:

Комментировать