Упражнения и снятие стресса

Поделиться

Помогают ли физические упражнения в борьбе со стрессом, депрессией?

Преимущества физических тренировок всем известны — это не только улучшение физической формы, но и в том числе эффективный метод борьбы с многими болезнями, именно поэтому врачи всегда призывают оставаться физически активным.

Стресс и тревога являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, с которыми могут сталкиваться 13-25% населения, относятся к одним из самых распространенных психических расстройств в мире. Польза от выполнения упражнений может распространяться не только на снятие стресса, но также и на снижение уровня тревожности и связанных с ней расстройств. 

Положительное влияние тренировок

Исследования показывают, упражнения эффективно снижают усталость, повышают внимание и уровень концентрации, а это особенно важно, когда стресс истощает ваш уровень энергии и способность к концентрации. В случае стресса не обязательно проводить целыми днями в спортивном зале: психологи говорят о том, что 10 минут ходьбы также полезны для укрепления психического здоровья, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования показывают, что упражнения способны улучшать настроение у многих людей. Хотя эти эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая ходьба или другие простые действия может доставить облегчение хотя бы на несколько часов, например, как таблетка от головной боли.
Наука говорит о том, что физически активные люди имеют более низкие показатели тревожности и депрессии, чем люди с сидячим образом жизни. В одном исследовании было обнаружено, что те, кто получал регулярные энергичные физические упражнения были на 25% меньше склонны к развитию депрессии или тревожного расстройства в течение ближайших пяти лет.

Положительные психологические воздействия физических нагрузок на клинически больных и обычных людей (по данным Уэйнберга Р.С., Гоулда Д., 2001)

Были проведены тесты на оценку уровня тревожности у мужчин и женщин до и после 45-минутной аэробной тренировки. В обоих случаях было выявлено снижение уровня тревожности сразу после тренировки, этот эффект наблюдался от 4 до 6 часов. Спустя 24 часа уровень тревожности возвращался к таким же показателям, как и до тренировки. Эти данные позволяет сделать вывод о том, что регулярные физические упражнения могут снижать уровень тревожности и предотвращать развитие хронического состояния тревоги.
Также было проведено исследование, где участников разделили на 3 группы: группу высокоинтенсивных аэробных тренировок, среднеинтенсивных аэробных тренировок, группу тренировок силовой направленности и упражнений на растягивание. Занятия проводились четыре раза в неделю в течение 10 недель во всех группах. Было замечено, что у испытуемых, выполнявших упражнения средней интенсивности, наблюдалось снижение уровня тревожности, в отличие от испытуемых других групп. Эти результаты говорят о том, что высокоинтенсивные тренировки не обязательно приводят к более высоким показателям улучшения психологического здоровья.

Физические упражнения и снятие стресса

  • Физическая активность помогает поднять выработку нейромедиаторов “хорошего самочувствия”, которые называются эндорфинами. Даже простая активная игра в теннис или поход на природу могут вызвать выброс “гормона счастья”.
  • Упражнения улучшают ваше настроение. Регулярные физические упражнения могут повысить уверенность в себе, они могут расслабить вас, снизить симптомы, связанные с легкой депрессией и тревогой. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и тревоги. Все эти преимущества тренировки могут снизить ваш общий уровень стресса и даст вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.

Фитнес-советы: как оставаться здоровым и эффективно справляться со стрессом

Для взрослых рекомендуется уделять по крайней мере 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю, и 1¼ часов высокой интенсивности (например, бегу или плаванию в бассейне).

Вот другие примеры и советы:

  • 5 х 30: бегайте, ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
  • Если вы не можете создать идеальную сбалансированную тренировку, то ставьте перед собой мелкие ежедневные цели: лучше ходить каждый день по 15-20 минут до или после работы, чем ждать, пока вы захотите пробежать трехчасовой марафон в выходные.
  • Найдите то, что вам нравится. Экстраверты часто любят групповые занятия, люди более замкнутые предпочитают индивидуальные занятия. Для некоторых людей придерживаться каждодневных тренировок легче, когда они занимаются со своим другом или знакомым, это помогает мотивировать и поддерживать друг друга.
  • Слушайте музыку, аудио-книги, подкасты, так вы будете выполнять несколько полезных дел одновременно.

Отправить ответ

Уведомить
wpDiscuz